Le magnésium

C’est quoi?

Le magnésium est un minéral  indispensable à notre santé.  Il est naturellement présent dans notre corps, comme le calcium et le fer. On le retrouve largement dans nos os (50%) et nos muscles (25%), mais aussi dans d’autres cellules du corps.

 

Malheureusement, nos habitudes alimentaires modernes ont souvent comme conséquence un apport insuffisant en magnésium.
De plus, dans de nombreuses circonstances, le besoin en magnésium est augmenté: période de croissance, grossesse, activité sportive intense, fatigue passagère et stress.

Où le trouve-t-on?

Une alimentation saine, équilibrée et diversifiée est une source d’apports naturels en magnésium.
Parmi les aliments que la nature a dotés d’une haute teneur en magnésium, on notera:

  • le cacao (à consommer sans excès, évidemment)
  • les légumes verts à feuilles, comme les épinards
  • les graines de tournesol et de citrouille
  • les fibres de blé
  • les céréales au blé complet
  • les bananes
  • les noix
  • le riz complet
  • les germes de soja
  • le poisson
  • certaines eaux minérales

Magnésium et énergie

Du magnésium pour recharger les batteries!

Une des principales fonctions du magnésium est de soutenir le métabolisme énergétique et de diminuer la fatigue. Et on en a tous besoin!

 

  • à commencer par les enfants en pleine croissance, dont les besoins en énergie nécessitent un apport particulièrement important en magnésium
  • les personnes actives aux défis professionnels permanents
  • les sportifs aux besoins accrus en énergie
  • les étudiants en période d’examen
  • les femmes enceintes ou qui allaitent
  • les personnes âgées

Magnésium et tensions musculaires

Les besoins en magnésium sont particulièrement importants lors d’efforts intenses. En effet, 25% du magnésium est utilisé par les muscles, dans lesquels il régule la contraction musculaire.

 

Lors de pratiques sportives ou d’efforts intenses, le besoin en magnésium augmente. Si celui-ci vient à manquer, cela affecte les mécanismes de la contraction musculaire. Les crampes seront alors fort probablement au rendez-vous, avec comme signes caractéristiques un mollet qui tire ou un doigt de pied douloureusement paralysé.

 

En cas de déficit, les sportifs se plaignent aussi d'une très mauvaise récupération. Ce manque de magnésium est encore accentué par une transpiration excessive.

 

Aucun sportif n’est à l’abri de tensions musculaires!

Magnésium et concentration

En période d'examens, les étudiants connaissent fréquemment des passages de stress et de manque de concentration.

Comment avoir une bonne mémoire et se concentrer pour bien réviser avant les examens?

  • prévoir un horaire d’étude réaliste
  • dormir suffisamment pour fixer les nouveaux acquis dans notre esprit
  • faire du sport
  • éviter la consommation d’alcool
  • manger équilibré et varié 
  • penser à prendre du magnésium.

Les principales fonctions du magnésium sont de soutenir l’énergie et de réduire la fatigue temporaire.

Magnésium et grossesse

Vous attendez un bébé! En route pour 9 mois de jolies découvertes! Mais pour que cette grossesse se passe au mieux, il est important de faire très attention à vos besoins nutritionnels et de manger équilibré et coloré.

 

Les femmes enceintes ont des besoins particuliers en magnésium. Ce minéral est indispensable à l'organisme de la maman et à celui de son enfant.

Et pourtant un tiers des femmes enceintes manquent de magnésium; ce qui provoque de la fatigue passagère et en général, dès le 7ème mois de grossesse, des crampes dans les mollets. Le magnésium réduit la fatigue passagère et contribue au maintien d’une bonne fonction musculaire.

 

Par ailleurs, il convient d'être particulièrement attentif en début de grossesse. En effet, les nausées accompagnant parfois le premier trimestre peuvent provoquer des vomissements qui aggravent les déficits en minéraux et donc en magnésium

 

En moyenne, pour une femme adulte, l'apport quotidien recommandé en magnésium est de 360mg(1). Mais au cours de la grossesse, il est recommandé à la future maman de consommer 400mg de magnésium par jour, au lieu des 360mg habituels(1).

 

(1) Recommandations nutritionnelles pour la Belgique, Conseil Supérieur de la Santé, 2009.
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